8 Latihan Paling Efektif
Lengan yang kuat penting untuk hampir setiap gerakan tubuh bagian atas yang Anda lakukan setiap hari dan latihan trisep akan membuat Anda menjadi atlet angkat berat. Setiap kali Anda mendorong sesuatu—entah itu pintu, kereta dorong, mesin pemotong rumput, atau barbel—Anda menggunakan trisep Anda.
Kekuatan itu penting dan, bagi banyak orang, begitu juga memiliki lengan yang kencang. Trisep, memiliki tiga kepala yang berbeda. Ketiganya adalah kepala panjang, kepala lateral, dan kepala medial. Kepala ini semuanya berkontraksi selama seseorang melatih trisep, tetapi beberapa gerakan menekankan bagian trisep yang berbeda. Cara terbaik untuk membangun trisep yang kuat dan kokoh adalah dengan memilih latihan yang mengenai semua serat otot dari setiap sudut.
Latihan Trisep Terbaik
Beberapa latihan trisep lebih efektif daripada yang lain, menurut American Council on Exercise (ACE). Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh ACE, para peneliti membawa para pesenam melalui delapan latihan trisep yang paling umum dan mencatat aktivitas otot dengan menempelkan elektroda EMG ke trisep subjek.1
Dengan informasi ini, mereka dapat menentukan peringkat delapan latihan trisep terbaik. Empat gerakan teratas adalah sebagai berikut:
- Push-up berlian: latihan trisep ini menekankan ketiga kepala otot trisep dan merupakan gerakan paling efektif untuk itu.
- Kickbacks: Gerakan ini juga menargetkan ketiga kepala trisep, tetapi tidak sebanyak push-up berlian.
- Trisep ekstensi: Termasuk latihan ini berarti Anda memiliki gerakan yang menekankan kepala panjang otot trisep, pelengkap yang bagus untuk latihan lainnya.
- Trisep pushdown: Gerakan ini menekankan kepala lateral trisep Anda, sekali lagi merupakan pelengkap yang bagus untuk latihan lainnya.
Daripada melakukan semua gerakan ini dalam latihan yang sama, fokuslah untuk memilih kombinasi latihan yang menekankan semua area trisep yang berbeda.
Push-Up Berlian
Push-up berlian mungkin adalah latihan trisep tersulit dalam daftar ini. Ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang luar biasa, jadi Anda mungkin perlu mencoba gerakan ini di lutut dan perlahan-lahan naik ke jari kaki.
Bagaimana Melakukan Push-Up Berlian
- Mulailah gerakan dengan menempatkan tangan di atas matras tepat di bawah dada dengan jari-jari menyebar dan ibu jari serta jari telunjuk bersentuhan, membuat bentuk berlian.
- Luruskan kaki ke posisi papan, atau pertahankan lutut di lantai untuk versi yang lebih mudah.
- Pastikan punggung rata dan perut kencang saat Anda menekuk siku, turunkan hingga dagu atau dada menyentuh matras. Jika Anda tidak bisa turun serendah itu, turunlah serendah mungkin—lalu berusahalah untuk membangun kekuatan yang cukup untuk turun terus menerus.
- Di bagian bawah gerakan, siku Anda harus tetap dekat dengan sisi tubuh Anda.
- Tekan kembali untuk memulai, jaga agar batang tubuh tetap kaku, dan ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.
Kickback
Kickback trisep adalah latihan trisep paling efektif kedua dan tidak jauh di belakang push-up berlian, terjadi sekitar 88% dari aktivasi otot, menurut studi ACE.1
Dengan membungkuk ke depan, Anda benar-benar harus bekerja melawan gravitasi untuk memindahkan beban ke atas dan ke bawah. Kunci dari gerakan ini adalah menggunakan bahu Anda untuk menstabilkan lengan atas, memungkinkan lengan bawah memanjang ke belakang Anda. Jika Anda merasa siku Anda melayang ke bawah, gunakan beban yang lebih ringan untuk mempertahankan bentuk yang baik.
Bagaimana Melakukan Kickback
- Topang kaki kanan pada pijakan atau platform, letakkan lengan kanan di paha untuk menopang punggung, atau biarkan lengan turun tepat di bawah bahu.
- Pegang beban di tangan kiri dan tarik siku ke atas setinggi badan.
- Pertahankan siku pada posisi itu, rentangkan lengan di belakang Anda, fokus pada kontraksi otot trisep.
- Turunkan lengan bawah hingga sekitar 90 derajat dan ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.
- Berfokuslah untuk menjaga lengan atas tetap diam terhadap tubuh selama latihan.
Dips
Triceps dips adalah latihan trisep ketiga yang paling efektif dan yang sulit tergantung pada bagaimana Anda memposisikan kaki Anda.
Kunci untuk menjaga gerakan ini aman adalah dengan menjaga pinggul Anda dekat dengan kursi atau bangku untuk menghindari ketegangan bahu. Pastikan Anda menjaga bahu tetap di bawah dan jauh dari telinga dan, jika Anda merasa tidak nyaman di bahu, lewati latihan ini.
Bagaimana Melakukan Dip
- Duduk di kursi atau bangku dengan tangan di luar pinggul dan lutut ditekuk atau kaki diluruskan (lebih keras).
- Angkat ke atas tangan dan, jaga pinggul sangat dekat dengan kursi atau bangku, tekuk siku, turunkan ke bawah hingga sekitar 90 derajat.
- Jaga agar siku tetap mengarah ke belakang Anda, bahu ke bawah dan perut tetap kencang.
- Dorong kembali untuk memulai dan ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.
- Hindari latihan ini jika Anda merasakan nyeri pada bahu.
Ekstensi Trisep Overhead
Perpanjangan trisep di atas kepala adalah latihan trisep keempat yang paling efektif, terjadi sekitar 76% dari aktivasi otot.1 Kunci latihan ini adalah menjaga lengan di samping telinga saat Anda menurunkan beban di belakang Anda. Pastikan Anda dapat mengencangkan perut agar punggung tidak melengkung.
Anda dapat melalukan aktivitas ini dalam keadaan duduk atau berdiri. Percaya atau tidak, gerakan ini sebenarnya terasa lebih sulit saat Anda sedang duduk, dan duduk di atas bola latihan menambah unsur kekuatan inti.
Bagaimana Melakukan Overhead Triceps Extension
- Duduk di kursi, bangku, atau bola, atau berdiri; tetap lurus kembali.
- Jaga agar bisep Anda dekat dengan telinga dan siku mengarah ke depan saat Anda menurunkan beban di belakang kepala sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat.
- Luruskan lengan, kontraksikan otot trisep, lalu ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.
- Pertahankan otot perut selama latihan dan hindari melengkungkan punggung.
Tali Pushdown
Pushdown tali, biasanya dilakukan pada mesin kabel dengan lampiran tali, masuk di nomor lima, menimbulkan sekitar 74% aktivasi otot.1 Idenya adalah untuk menyebarkan tali di bagian bawah gerakan untuk benar-benar menyalakan otot trisep.
Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin kabel, Anda dapat menggunakan pita resistensi. Pasang ke bagian atas ambang pintu dan ikat simpul longgar di pita sekitar setengah jalan.
Bagaimana Melakukan Pushdown Tali
- Pada mesin kabel dengan pengikat tali, pegang tali di dekat ujung yang diikat dan mulailah latihan dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat, siku di samping batang tubuh.
- Rentangkan lengan, turunkan tangan ke lantai, rentangkan tali sedikit keluar di kedua sisi saat Anda mengencangkan otot trisep.
- Kembalikan lengan bawah untuk memulai dan ulangi selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.
Bar Pushdown
Pushdown bar mirip dengan pushdown tali tetapi sedikit kurang efektif sekitar 67%.1 Latihan ini biasanya dilakukan pada mesin kabel di gym menggunakan attachment bar kecil, meskipun Anda juga dapat melakukan latihan ini di rumah dengan latihan band dan sebuah tiang atau batang kecil yang dijalin melalui gagangnya.
Kunci dari gerakan ini adalah menjaga siku tetap diam saat Anda menekan beban ke bawah. Jika Anda mengangkat palang terlalu tinggi (misalnya, lebih tinggi dari leher), siku Anda mungkin maju ke depan, membuat latihan ini kurang efektif.
Cara Melakukan Pushdown Bar
- Berdiri di depan mesin kabel, pegang palang dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat.
- Pertahankan siku tetap diam, dorong palang ke bawah, kontraksikan trisep saat Anda merentangkan lengan.
- Bawa palang kembali setinggi dada tanpa menggerakkan siku dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
Ekstensi Trisep Berbaring (Penghancur Tengkorak)
Ekstensi trisep yang dilakukan dengan berbaring (juga dikenal sebagai penghancur tengkorak), masuk dengan angka tujuh yang mengejutkan, menghasilkan sekitar 62% aktivasi otot.1 Beberapa olahragawan akan menemukan tingkat aktivasi yang relatif rendah ini mengejutkan, karena latihan ini dikenal menantang.
Data aktivasi otot tidak berarti Anda tidak boleh melakukan ini lagi, tetapi Anda harus memasukkannya ke dalam program yang mencakup beberapa latihan teratas juga. Menggunakan berbagai latihan yang menangani otot yang berbeda pada intensitas yang berbeda akan menghasilkan hasil yang lebih baik dan trisep yang lebih kuat.
Bagaimana Melakukan Penghancur Tengkorak
- Berbaringlah di bangku, tangga, atau lantai dan pegang barbel atau dumbel dengan tangan terpisah sejauh bahu.
- Mulailah latihan trisep dengan mengangkat beban ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar dan ibu jari di samping jari.
- Tekuk siku dan turunkan beban hingga siku berada pada sudut sekitar 90 derajat. Ini akan jadi bagian dari latihan trisep yang membuat anda tidak akan ingin menghancurkan tengkorak Anda.
- Peras trisep untuk meluruskan lengan tanpa mengunci persendian.
- Ulangi untuk 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.
Close Grip Bench Presses
Close grip bench press menempati urutan kedelapan sebagai latihan trisep yang efektif, menghasilkan sekitar 62% aktivasi otot.1 Gerakan ini juga melibatkan sedikit bagian dada, yang mungkin menjadi alasan mengapa trisep tidak bekerja sebanyak latihan lainnya.
Itu tidak berarti Anda tidak boleh melakukan latihan trisep ini.
Melakukan gerakan ini di akhir latihan dada Anda dapat menghangatkan trisep sebelum Anda melanjutkan ke gerakan yang lebih terarah.
Bagaimana Melakukan Close Grip Bench Press
- Berbaring di bangku atau langkah memegang barbel dengan tangan selebar bahu.
- Mulailah latihan dengan siku ditekuk dan barbel melayang tepat di atas tulang rusuk.
- Tekan beban lurus ke atas di atas tulang rusuk, fokus pada kontraksi trisep.
- Turunkan dan ulangi untuk 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi.